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食事とサプリどちらがいいの? カルシウムの摂取方法のメリット・デメリットを比較


食事とサプリどちらがいいの? カルシウムの摂取方法のメリット・デメリット性別や年代にかかわらず、多くの日本人はカルシウムが不足しています。

健康な体作りに欠かせないカルシウムが不足すると、健康面でさまざまなトラブルが生じてきます。

多くの人がカルシウム不足の怖さを知ってはいるものの、未だに十分に摂取できていません。

厚生労働省は1日あたりのカルシウム推奨量を成人男性は650~800mg成人女性は650mgと定めています。

しかし、実際の摂取量の平均は成人男子が508mg、成人女性が475mgと、かなり不足しているのです。

▶ もっと詳しく:日本人は慢性的なカルシウム不足!摂取量の現状は

そこで今回は、カルシウムを食事から摂るのとサプリから摂るのはどのような違いがあるのか、それぞれのメリットとデメリットをお伝えします。

食生活の見直しを図る参考にしてください。

”食事”からカルシウムを摂取するメリットとデメリット

カルシウムは、しっかりと食事を摂っている人でも不足しがちな栄養素ですので、カルシウムが豊富な食品を意識して摂る必要があります。

食事からカルシウムを摂取するメリットとデメリットをそれぞれ見てみましょう。

食事でカルシウムを摂るメリット

食事でカルシウムを摂るメリットカルシウムは牛乳やチーズなどの乳製品、しらす干し、鮎、大豆などに多く含まれていますが、効果的に体内に吸収させるためには、様々な食品を一緒に食べることが必要です。

なぜなら、様々な栄養素を同時に摂ることでカルシウムの体内吸収率が高まるからです。

例えば、カルシウムと相性の良い食品には、シイタケや肉・魚・卵・豆、野菜などがありますが、ビタミンD、ビタミンK、マグネシウム、タンパク質といった栄養素が、カルシウムの吸収率を高めたり骨にカルシウムを定着させたりする働きを持っています

カルシウムの多い食品についての詳細はこちら
食品からカルシウムを摂るとしたら?カルシウムを多く含む食品&カルシウム含有量一覧

日々、適切な食生活を心がけることにより、骨の健康維持に必要なタンパク質やビタミン類といった様々な栄養素を摂ることができ、トータルで体調を良くすることができます

食事でカルシウムを摂るデメリット

食事でカルシウムを摂るデメリット毎日の食事からカルシウムを十分に摂るためには、どんな食品にカルシウムが多く含まれていて、何グラムぐらい食べれば良いのか、吸収率はどのくらいなのかといった知識が必要です。

また、家族の好き嫌いや年齢などによっては、全員が同じ食事を摂れないこともあります。

その場合は、同じ食材であっても調理法や味付けを変えたり、別の食材を用いて応用を効かせたりといった手間や技術も必要とされます。

しかし、核家族化が進み夫婦共働きの家庭が多い社会では、食事を作る時間を十分に確保することすら大変です。

実際、食事が大切だと分かってはいても、長年実践できずにいたことが日本人のカルシウム不足に繋がっている要因の1つと言えるでしょう。

”サプリ”からカルシウムを摂取するメリットとデメリット

サプリからは、食事だけでは足りないカルシウムをダイレクトに補うことができます。

また、マグネシウムをプラスしたサプリは「カルシウム2:マグネシウム1」のバランスで作られている商品が理想的です。

気軽に摂取できるサプリですが、サプリからカルシウムを摂取するメリットとデメリットについても知っておきましょう。

サプリでカルシウムを摂るメリット

サプリでカルシウムを摂るメリットサプリからカルシウムを摂取するメリットは、なんといっても摂取方法の手軽さにあります。

サプリの形状は、粉末状やカプセルタイプ、粒タイプ、噛んで食べるチュアブルタイプなど様々です。

自分に合ったタイプのサプリを選べますし、どのくらいの量のカルシウムが摂れるのかを数字で把握することができます。

食事からカルシウムを摂る場合と比べてみると、家族構成が2世代・3世代と、まちまちの家庭や食品の好き嫌いがあったとしても、各々で手軽に必要なカルシウムを補うことができます。

サプリなら様々な食材を購入して調理する手間も時間もかけずに補給できるのは大きなメリットです。価格的にも食材を購入するよりは安い商品が多いのもサプリのメリットと言えるでしょう。

また、多くのメーカーは、カルシウム単体ではなく吸収率をサポートする成分を配合し、バランスを考えた商品を販売しているので、カルシウムを効果的に摂取することができます

サプリは食品と違いカロリーが低いので、摂取することで太る心配はありませんが、唯一、粉末状のサプリだけはヨーグルトなどの食品に溶かして摂取するので、カロリーコントロール中の方は気を付けましょう。

サプリでカルシウムを摂るデメリット

サプリでカルシウムを摂るデメリットサプリのデメリットは、その手軽さゆえに誤って多量摂取し続けることには大変注意が必要です。

長期に渡り過剰に摂りすぎることがないよう摂取量には注意が必要です。

特に、子どもや高齢者がサプリを利用する場合、間違った量を摂取していないか、回数を多く飲んでいないかなど、家族はきちんと把握しておきましょう。

カルシウムのサプリが良いと聞いて、カルシウム単体のサプリを飲んでいる方もいらっしゃるかもしれませんが、サプリだからといってカルシウムの吸収率が上がるわけではありません。

カルシウムサプリを選ぶ際はカルシウム単体の商品ではなく、吸収率を高める成分が配合されているもので、マグネシウムとのバランスが取れている商品を選ぶことが大切です。

▶ サプリ選びのポイント:栄養士が選ぶ、信頼感があるカルシウムサプリの3つの条件

結論!サプリを食生活にプラスしよう

“食事”と”サプリ”からカルシウムを摂取するメリットとデメリットをそれぞれ見てきました。

カルシウムは牛乳や乳製品に多く含まれているので、「これまであまり摂取してこなかった」という方は、毎日の食事にコップ一杯(200ml)の牛乳をプラスすれば220mgのカルシウムを摂取できます。

牛乳は体質的に合わない」という方は、大豆製品や小魚で補うなど、食生活を工夫すればより安心です。

▶ 詳細はこちら:牛乳が飲めなくても大丈夫!牛乳以外でカルシウムを摂る方法

ただ、残念ながら家庭の食事で「カルシウム2:マグネシウム1」のバランスを毎日コントロールするのはとても大変です。

厚生労働省のカルシウム推奨量に少しでも近づくためには、カルシウムが豊富な食品を摂取することを心がけると同時に、「足りない分はサプリで補う」と考えたほうが、実践・継続しやすい摂取方法と言えるでしょう。

カルシウムサプリを選ぶときは、吸収率を高める成分が入っているかを確認し、できれば「カルシウム2:マグネシウム1」の比率に近い商品が理想的です。

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【監修者】管理栄養士 afcom

管理栄養士 afcom

アメリカにて高等教育終了後帰国し、食物栄養学部を卒業。大学研究室にて秘書、翻訳も経験。現在は管理栄養士として栄養関連記事の執筆、栄養指導、英日・日英翻訳に携わり、健康と元気に関する正確な情報発信に努めています。