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日本はカルシウム不足大国!30代からのカルシウムサプリで骨粗鬆症を予防


30代から骨粗鬆症を予防現在日本の骨粗鬆症患者は1000万人を超え、予備軍まで加えると2000万人の人が骨に何らかの異常を抱えています。

骨粗しょう症をそのまま放っておくと、将来寝たきりになるケースも多く、今や脳梗塞に次いで、高齢者が寝たきりになるきっかけの第2位が、骨粗しょう症による骨折なのだそうです。

平成27年の日本人の平均寿命は、男性80.79歳/女性87.05歳で、ともに過去最高を更新しました。

でも、たとえ平均寿命がのびても、自分の力で歩き、自由に友人たちと会ったり旅行をしたり、楽しく元気に過ごせなければあまり意味がありませんよね。

骨粗鬆症は高齢になってから考える問題ではありません。骨粗しょう症を予防するには、実は30代から積極的にカルシウムを摂取することが重要なのです。

それはなぜか、そして具体的にはどうすれば良いのか、分かりやすく解説します。

骨粗鬆症はなぜ起こる?

骨はカルシウムを溜めておく貯蔵庫

カルシウム量は99%が骨と歯体内に存在するカルシウム量は体重の1~2%を占め、成人ではおよそ1kg に上ります。

その99%は骨と歯にありますが、残り1%は骨以外の組織や血液中にあって、筋肉の収縮や神経の伝達、ホルモンの分泌、血液の凝固など重要な働きを担っています。

骨の主成分であるカルシウムを摂ると、腸から吸収され、血液によって運ばれて骨がつくられます。

骨は文字通り大黒柱として体全体を支えるほか、脳や臓器を外部の衝撃から守る重要な役割を果たしています。

また血液や組織の中に必要な一定量のカルシウム量が減ると、不足分を骨から放出して補充する働きもします。

つまり骨は体を支えるだけでなく、非常時に備えてカルシウムを溜めておく貯蔵庫の役割も果たしているわけです。

カルシウムの“収支バランス”が崩れると・・・

カルシウムの“収支バランス”が崩れると骨がもろくなる貯蔵庫へ出入りする収支のバランスが取れていれば、健康な骨が保たれるわけですが、カルシウム不足が慢性的に続き、貯蔵庫からカルシウムが出ていく一方になると、いつのまにか骨がもろくなり、骨粗しょう症になりやすくなります。

考えてみれば、これは家計の収支バランスとそっくり!

健全な家計を保つために収入を増やし将来のため貯蓄をするように、健康な骨づくりのためには、若いうちから毎日しっかりカルシウムを摂り、骨の中のカルシウム貯蔵量を増やしておく必要があるのです。

日本はカルシウム不足大国

カルシウムを摂りにくい環境

日本人の深刻なカルシウム不足食生活の豊かな日本で、数十年にわたり不足している栄養素がカルシウムです。

先進諸国の中でも最低レベルにあり、日本人のカルシウム不足は深刻です。

その結果骨粗鬆症患者も増えつづけ、今や21世紀の新しい国民病とも言われています。

その原因の一つが日本の土壌です。火山灰土が多い日本では、土壌はミネラルが少ない酸性です。

そのため、石灰質でミネラル分豊富な欧米に比べ、川や湧き水にカルシウムが少なく、作られる農作物にもカルシウムが不足しがちです。

また日本人は、酪農国に比べてもともと乳製品を摂る量が少ない上に、先天的に牛乳に含まれる乳糖の分解酵素ラクターゼが少ない「乳糖不耐症」の人が多く、カルシウム不足に拍車をかける結果になっています。

他にもいろいろ、カルシウムが不足する原因

カルシウム豊富な食事ほかにも、インスタント食品や冷凍食品に含まれるリンの摂りすぎも問題です。リンはカルシウムの吸収を妨げてしまいます。

また長期にわたる過激なダイエットで、カルシウム不足が慢性的に続いていたり、食生活の欧米化で、小魚や煮干し、ひじきなど、古くから日本人に愛されてきたカルシウム豊富な食品が若い世代の食卓にのぼらなくなったことも原因になっています。

思い当たる人は、人一倍意識してカルシウムを補給することが大切です。

あなたのカルシウム摂取量は大丈夫?

それでは、日本人のカルシウム摂取量はどれくらい不足しているのか、厚生労働省が推奨している男女年代別の推奨量と、実際の摂取量を比べて、不足量を算出して以下にまとめてみましたのでご覧ください。

あなたはどれくらいカルシウムを摂取できていますか?

男性の1日当たりのカルシウム推奨量と実際の摂取量(mg/日)

  • 20~29歳:【推奨】800mg:【不足】328mg
  • 30~39歳:【推奨】650mg:【不足】186mg
  • 40~49歳:【推奨】650mg:【不足】214mg
  • 50~59歳:【推奨】700mg:【不足】201mg
  • 60~69歳:【推奨】700mg:【不足】156mg
  •  70歳~:【推奨】700mg:【不足】150mg

女性の1日当たりのカルシウム推奨量と実際の摂取量(mg/日)

  • 20~29歳:【推奨】650mg:【不足】241mg
  • 30~39歳:【推奨】650mg:【不足】243mg
  • 40~49歳:【推奨】650mg:【不足】227mg
  • 50~59歳:【推奨】650mg:【不足】165mg
  • 60~69歳:【推奨】650mg:【不足】124mg
  •  70歳~:【推奨】650mg:【不足】148mg

(「必要なカルシウム摂取量」などのより詳細なデータは、当サイトのこちらのページ
▶【日本人は慢性的なカルシウム不足!摂取量の現状は】からご覧頂けます)

表を見て見ると、2成人男女の全世代でカルシウムが不足しているのが分かります。

中でも20代~40代の、一番忙しい働き盛りにカルシウム不足が目立ちます。

ただし、こちらはあくまでも平均値で一つの目安です。

骨の衰えを感じている人、骨折の経験がある人、カルシウム不足に陥りがちな生活習慣がある人は、もっと多くのカルシウムを今すぐ補給する必要があります。

ぜったい骨粗鬆症になりたくないあなたに

若いうちからカルシウムをしっかり!

カルシウムを積極的に摂ろう!人の骨量は成長とともに増えていき、30代前半でピーク(最大骨量)に達し、40歳を迎える頃から少しずつ減っていきます。

特に女性では、閉経が骨の減少に拍車をかけます。

ですから骨粗しょう症を予防するには、若いうちに骨量を増やし、しっかりした骨格をつくりあげること、カルシウムを充分に蓄え、骨量の貯金を増やしておくことが大切です。

そしてそれ以降も、カルシウムを充分に補充して骨量の低下をできるだけ抑えることが重要になってきます。

食事にプラス一品カルシウム豊富なメニューを

カルシウム不足を解決するには、食事やサプリメントでカルシウムを補給するしかありません。

下にカルシウムを豊富に含む食品を上げていますので、毎日の食事で意識して摂るようにしましょう。

カルシウムの多い食品/1回で補給できるカルシウム量(mg)

食品 1回の摂取で摂れる
カルシウム量
食品 1回の摂取で摂れる
カルシウム量
干しえび
5g
355mg 大根の葉
40g
94mg
サバ水煮缶詰
100g
260mg カマンベールチーズ
1ピース20g
92mg
イワシ水煮缶詰
1缶70g
224mg 木綿豆腐
1/4丁75g
90mg
牛乳
1杯200ml
220mg 切干し大根
15g
81mg
丸干しいわし
50g×2尾
220mg モロヘイヤ
30g
78mg
煮干し
(かたくちいわし)
10g
220mg 乾燥ひじき
5g
70mg
厚揚げ
75g
180mg 春菊
1/4束50g
60mg
うなぎ蒲焼
1串100g
150mg カブの葉
30g
53mg
小松菜
1/4束80g
136mg ちりめんじゃこ
大さじ1(10g)
52mg
プレーンヨーグルト
1カップ112g
134mg 納豆
1パック50g
45mg
プロセスチーズ
1ピース20g
126mg ししゃも
1匹15g
45mg
がんもどき
1個40g
108mg 油あげ
1/2枚
30mg
桜えび
5g
100mg めざし
1匹15g
23mg

たとえば20代男性で、1日のカルシウム不足量328mgを補充したい場合は・・・

  • 朝食に納豆1カップ(カルシウム45mg)をプラス
  • 昼食に丸干しいわし2尾(カルシウム220mg)をプラス
  • 夕食に湯豆腐1/4丁(カルシウム90mg)をプラス

すると・・・
〔45+220+90=355mg〕のカルシウムを補うことができます。

30代から始めたいカルシウムサプリ習慣

サプリで補うカルシウム丈夫な骨づくりのため、カルシウムが必要なことは分かっているけど、食事で今以上カルシウムを摂るのは大変そう、栄養素を計算するのも面倒だし、料理にかける時間もないという人も多いことでしょう。

そんな人には、不足分のカルシウムをサプリメントで補うことをおすすめします。

骨粗鬆症は、ほとんど自覚症状がないまま進行する怖い病気です。気がついた時には症状が進み、骨はすき間だらけということにもなりかねません。

アリとキリギリスの寓話ではありませんが、「あー、あの時もっとカルシウムを摂っておけば!」と後悔しないためにも、30代からサプリメントでしっかり補うのが理想的です。

老後も元気に楽しく!もちろん40代、50代、60代以上の人でも、カルシウム強化に遅すぎることはありません。

今できることを、すぐ始めることで、老後を楽しく元気に、生涯現役をめざしましょう。

カルシウムサプリメントは、こんな人におすすめです。

  • 毎日の食事で必要な栄養素を揃えるのは大変だし、そんな時間もないという人。
  • 牛乳アレルギーがある人や、乳製品が苦手な人。
  • ダイエット中で、カルシウム不足が気になる人。
  • 食事量が減り、カルシウムの摂取がむつかしい高齢者。
  • 面倒がなく、確実に長く続けられる、カルシウム補給法を探している人。

▶ もっと詳しく:サプリ選びの参考に。栄養士が選ぶ、信頼感があるカルシウムサプリの3つの条件

結論

骨粗しょう症なんてまだ先の話と思っていると、知らず知らずのうちに症状が進行してしまうのがこの病気の特徴です。

予防するには30代からの骨ケア、食生活で不足しがちなカルシウムをサプリメントで補うのが理想的です。

もちろん40代、50代、60代以上でも遅すぎることはありません。肝心なのは今すぐ始めることです。

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ぜひ参考にして下さい。
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【監修者】管理栄養士 afcom

管理栄養士 afcom

アメリカにて高等教育終了後帰国し、食物栄養学部を卒業。大学研究室にて秘書、翻訳も経験。現在は管理栄養士として栄養関連記事の執筆、栄養指導、英日・日英翻訳に携わり、健康と元気に関する正確な情報発信に努めています。