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成長期の子供に必要なカルシウムの量は?知らぬ間にカルシウムが摂れる食事のアイディア4個


成長期の子供たちにとって、カルシウムは最も重要な栄養素の一つであることはもうご存知ですよね。

そんな育ちざかりのお子さんをお持ちの皆さんは、毎日どうやって子供たちにカルシウムを摂らせるか、頭を悩ませていらっしゃることと思います。

人の骨量は年齢とともに増えていき、18歳くらいでピークを迎えます。

生れてからこの頃までに丈夫な骨の原材料になるカルシウムを充分に摂ることが、子供たちの身長や将来の骨の健康を決定づけると言っても過言ではありません。

この時期にしっかりカルシウムを摂取して、骨に“貯金”をしておくことが大切なのです。

そんな重要な栄養素であるにもかかわらず、子供たちのカルシウム摂取量は年々減ってきています。その原因としては偏食や小食があります。

またカルシウム豊富な伝統的食品は子供たちにとって苦手がものが多いということもあげられるかも知れません。

そこでこの記事では、小食や偏食ぎみの子供たちでも、知らず知らずのうちに美味しくカルシウムが摂れる調理のアイディアや、手軽にカルシウム補給ができる子供向けのサプリメント、カルシウム強化飲料やおやつなどを紹介したいと思います。

子供たちのカルシウムはこんなに足りない!

それでは、現代の子供たちのカルシウム摂取量はどれくらい足りていないのか、厚生労働省が推奨している男女年代別のカルシウム推奨量と、実際の摂取量を比べてみましょう。

1日当たりのカルシウム推奨量と実際の平均摂取量比較/男子

年齢 推奨量(mg/日) 年齢 平均摂取量(mg/日)
1~2歳 450 1~6歳 415
不足しています
3~5歳 600
6~7歳 600
7~14歳 640
不足しています
8~9歳 650
10~11歳 700
12~14歳 1000
15~17歳 800 15~19歳 538
不足しています
18~19歳 800

1日当たりのカルシウム推奨量と実際の平均摂取量比較/女子

年齢 推奨量(mg/日) 年齢 平均摂取量(mg/日)
1~2歳 400 1~6歳 387
不足しています
3~5歳 550
6~7歳 550
7~14歳 609
不足しています
8~9歳 750
10~11歳 750
12~14歳 800
15~17歳 650 15~19歳 447
不足しています
18~19歳 650

出典:2015年版「日本人の食事摂取基準」/平成26年「国民健康・栄養調査」 厚生労働省

推奨量と実際の摂取量を比べてみると、不足していることが一目瞭然ですね。

男女ともに乳児期の1~2歳、小学校児童の7~11歳をのぞいては、必要量の60~70%ほどしか満たしていないのが現状です。

その原因の一つとして、食生活の欧米化により、かつては日本人の重要なカルシウム源だった小魚や煮干し、乾物類などを摂る量が減っていることが挙げられます。

また、現代の子供たちは運動量も少ないため、小食になったり、好き嫌いが多い偏食ぎみの子供たちが増えていることも背景にあると言えるでしょう。

小学校に通う7歳から11歳までの児童たちが比較的カルシウムの摂取が多いのは、やはり栄養バランスが整った学校給食のおかげだと言えます。

中学生になってから、昼食がお弁当になって栄養管理が家庭に移ると、とたんにカルシウム不足が目立つのを見ても、いかにバランスの良い食事が大切であるかが分かりますね。

子供たちのために毎日プラスするべきカルシウム量

それでは次に、1日にどれくらいのカルシウムが不足し補っていけばよいか、年代別に見ていきましょう。

カルシウムの充足率と1日に補うべきカルシウム量/男子

年齢 充足率(%) 不足量(mg/日)
1~2歳 92 35
3~6歳 69 185
7歳 100 足りている
8~9歳 98 10
10~11歳 91 60
12~14歳 64 360
15~19歳 67 262

カルシウムの充足率と1日に補うべきカルシウム量/女子

年齢 充足率(%) 不足量(mg/日)
1~2歳 96 13
3~6歳 70 163
7歳 100 足りている
8~9歳 81 141
10~11歳 81 141
12~14歳 76 191
15~19歳 68 203

当てはまる年齢の不足量が、すなわち毎日補うべきカルシウム量ということになります。

もちろんこれらは、標準的な摂取量で計算したもので一つの目安でしかありません。

運動量が少なく小食な子供さん、好き嫌いが多く栄養が偏りがちな子供さんは、さらに多くのカルシウムを補う必要がありますので、気をつけてあげましょう。

知らず知らずのうちにカルシウムが摂れる4つのアイディア

それでは不足したカルシウムを、毎日キチンと補うにはどうすれば良いのか、まず下の図をご覧ください。

これは、1回食べるだけで摂れるカルシウム量を示した一覧表です。プリントしてノートやキッチンの目立つ場所に貼っておくなどして、毎日摂るように心がけましょう。

カルシウムの多い食品/1回で補給できるカルシウム量(mg)

食品 1回の摂取で摂れる
カルシウム量
食品 1回の摂取で摂れる
カルシウム量
干しえび
5g
355mg 大根の葉
40g
94mg
サバ水煮缶詰
100g
260mg カマンベールチーズ
1ピース20g
92mg
イワシ水煮缶詰
1缶70g
224mg 木綿豆腐
1/4丁75g
90mg
牛乳
1杯200ml
220mg 切干し大根
15g
81mg
丸干しいわし
50g×2尾
220mg モロヘイヤ
30g
78mg
煮干し
(かたくちいわし)
10g
220mg 乾燥ひじき
5g
70mg
厚揚げ
75g
180mg 春菊
1/4束50g
60mg
うなぎ蒲焼
1串100g
150mg カブの葉
30g
53mg
小松菜
1/4束80g
136mg ちりめんじゃこ
大さじ1(10g)
52mg
プレーンヨーグルト
1カップ112g
134mg 納豆
1パック50g
45mg
プロセスチーズ
1ピース20g
126mg ししゃも
1匹15g
45mg
がんもどき
1個40g
108mg 油あげ
1/2枚
30mg
桜えび
5g
100mg めざし
1匹15g
23mg

アイディア1 チーズやヨーグルトでカルシウムアップ

乳製品はカルシウム吸収率が高く、調理の手間もかからないため、使いやすいカルシウム供給源の代表的なものです。

牛乳が飲めない子供さんでも、チーズやヨーグルトならタンパク質の一部が乳酸菌によって分解されているため、消化吸収が良くおすすめの食品です。

サラダや和え物に刻んだチーズをトッピングすれば、栄養価もオシャレ度もアップして子供たちも大喜び。

チーズ入りのパスタやリゾット、チヂミなどは家族にも人気がありますね。

また納豆ととろけるチーズ入りのオムレツや、チーズと豆腐を混ぜこんだハンバーグなどは、カルシウム豊富な二つの食材を一緒に摂れるのでぜひおすすめしたい一品です。

ヨーグルトを使ったオリジナルドレッシングは、野菜サラダにぴったりです。

また、手近にあるフルーツやコーンフレーク、ゼリーなどをヨーグルトに混ぜると、栄養バランスも良く美味しいおやつになります。

お子さんと一緒に作るのも楽しいですね。

アイディア2 トッピングやふりかけでカルシウムをプラス

ちりめんじゃこやしらすは、サラダやふりかけなどに手軽に使えるので、冷凍して常備しておきましょう。小魚が苦手な子供でも、トッピング感覚でプラスすると喜んで食べてくれます。

ピザにシラスと桜えびをトッピングしたり、ご飯の上にちりめんじゃこをふりかけたり・・・。知らず知らずのうちにカルシウムを補充できる工夫をしてあげて下さい。

干しえびはわずか5gで 355mgのカルシウムが摂れる最強の食品です。

同じようにカルシウムが豊富な大根の葉、油揚げなどといっしょに細かく刻んでゴマ油で炒めたふりかけを常備しておくと便利です。

お弁当のご飯にふりかけたり、おにぎりに混ぜても美味しく、毎日大活躍してくれます。

アイディア3 色鮮やかで香りも良い桜えびが大活躍

桜えびは色どりが美しく香りもいいので、いろいろなメニューに活用できます。特別な手間もなく、料理に混ぜるだけでOKなのも嬉しいポイントです。

かき揚げや卵焼きに混ぜたり、サラダ、パスタやチジミ、チャーハン、焼そば、中華スープやポタージュなどに入れても美味しいですよ。

アイディア4 子供向けサプリやカルシウムを強化したおやつで補給するのも◎

子供たちの骨の成長をサポートするため、子供向けに配慮したサプリメント、カルシウムを強化したおやつや飲料もたくさん販売されていますので利用するのもいいですね。

ランキングや口コミでも評価の高い商品を紹介しますので、参考になさってください。

子供向けカルシウムサプリメント

【サントリーウェルネス】 カルシウム&マグネシウム
★吸収性にすぐれた卵殻由来のカルシウム使用、マグネシウム、ビタミンK、CPPを配合。

【お茶村】 沖縄サンゴカルシウム
★70種類以上のミネラルも一緒に摂れる天然サンゴ、カルシウムの吸収を助けるCPP-Ⅱ配合。

カルシウム飲料

【三育フーズ】 げんきなカルシウム ヨーグルト風味
★カルシウムの栄養機能食品、1パックでカルシウム260mgを補給。

【雪印メグミルク】 毎日骨ケア MBP
★1本50mlで牛乳4本分(800ml)のMBPを配合したトクホ飲料。

【三育フーズ】 元気なカルシウム りんご
★1パックで260mgのカルシウムを補給、朝食やおやつに。

【ミヤリサン製薬】 Bon!キッズ コーヒーミルク味
★パウダータイプのカルシウム飲料、1杯(10g)あたりカルシウム167mgを配合。

【フジックス】 3Aカルシウム飲料
★カキ殻と海藻成分から生まれた活性吸収型カルシウムを使用。

カルシウム強化おやつ

【ハマダコンフェクト】 骨にカルシウムウエハース
★栄養機能食品、1枚当たりカルシウム 300mg、ビタミンD 1.5μgを補給。

【井藤漢方製薬】 鉄&カルシウムウエハース
★牛乳1本分のカルシウム200mg とプルーン約12個分の鉄1mgを補給。

【和光堂】 赤ちゃんのおやつ +Caカルシウム たまごボーロ
★7カ月目からの赤ちゃんに。

【江崎グリコ】 ビスコ<小麦胚芽入り
★小麦胚芽入りのビスコ、カルシウムに加えてビタミンB1・B2・.D、乳酸菌を配合。

【ルーティ】 カルシウムグミ
★1日分6粒当たり、カルシウム233.8mg、亜鉛1.0mg、ビタミンD1.9μgを配合。

【一榮食品】 小魚&アーモンド&小エビどっさり
★サクサク美味しく食べられるかたくちいわし、えび、アーモンドがどっさり。

ここに紹介したカルシウムサプリメント、カルシウムを強化した飲料やおやつは、吸収の良さや飲みやすさ、栄養バランスなどの点で、特に子供の成長と健康を考えて作られていますので、上手に利用されるといいですね。

まとめ

生まれてから18歳頃までに、毎日必要なカルシウムを摂るかどうかで、子供たちの一生の骨量と骨の健康が左右されます。

年代別に必要なカルシウム量を知り、しっかり摂れるよう用意してあげるのは保護者の皆さんの愛情だと言えます。

小食で栄養が偏りがちな子供たちにも美味しくカルシウムが摂れるメニューを工夫したり、必要に応じてカルシウムサプリやカルシウムを強化したおやつを利用するなど、毎日の必要量をクリアできるよう心を配ってあげましょう。