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牛乳が飲めない人のカルシウム不足対策11のアイディア


牛乳が飲めない人のカルシウム不足対策「子供にもっとカルシウムを摂らせたいのだけど、牛乳嫌いで困っている」という保護者の方は多いですよね。

また、子供・大人を問わず、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする、お腹を壊しやすい、下痢をしてしまうといった乳糖不耐性(※1)牛乳アレルギー(※2)で、牛乳が飲めないという方もいらっしゃると思います。

牛乳は確かにカルシウムを手軽に摂れる食品ですが、飲めないからといってカルシウム不足を補う方法がないと心配することはありません。牛乳がダメでも、他にカルシウムを摂る方法はたくさんあります。

このコーナーでは、牛乳が飲めない人のためのカルシウム補給法や、ちょっとした工夫でカルシウムを効率よく摂れる調理のアイディアなどをご紹介していきます。

また最後には、乳糖不耐性とカルシウムサプリメントについて、メーカーに問合せた結果を紹介していますので、ぜひ参考になさってください。

※1 乳糖不耐性とは、牛乳に含まれる乳糖の分解酵素「ラクターゼ」の働きが悪くて起こる症状。欧米人に比べて日本人に多いのが特徴。

※2 牛乳アレルギーとは、牛乳に含まれるたんぱく質に体内の免疫が異常に反応して起こるもので、乳糖不耐性とは原因がまったく違う。

牛乳が飲めなくても大丈夫!ちょっとした工夫で、美味しくカルシウムが摂れる11のアイディア

カルシウムは毎日コツコツとカルシウムは毎日コツコツと摂っていくことが大切です。

日々の食事でカルシウムが豊富な食材を選び、もっと美味しくより多く摂れる工夫をして、1日の摂取量を増やしましょう。

1.小アジ・ワカサギ・イワシなどの小魚を食べる

骨まで丸ごと食べられる小魚は、まさに栄養の宝庫です。

良質なたんぱく質とカルシウムが豊富に摂れるほか、頭や中落ち部分の脂肪にはDHAやEPAも含まれています。

内臓にはビタミンDが多く、丸干しなら2尾、煮干しなら30gほどで1日に必要なカルシウムとビタミンDを摂ることができます。

【おすすめレシピ4つ】

  • 小アジやワカサギなどは、丸ごとカラッとから揚げにすると骨まで食べやすいです。
  • 圧力鍋を利用すると煮魚したとき、骨まで美味しく食べられます。
  • イワシは骨ごとすり潰してつみれにし、ミネストローネ風味のスープに入れると臭みが気になりません。
  • イワシのミンチと大豆の水煮をフードプロセッサーにかけて混ぜ合せ、コロッケにしても美味しいです。

2.魚の水煮缶詰をアレンジ

骨まで軟らかく煮た魚の缶詰はカルシウムがたっぷり、サバの水煮缶詰100gでカルシウム260mg 、イワシの水煮缶詰70g でカルシウム224mgを補給できます。

調理時間をグンッと短くできる食材としても重宝しますので、いろいろ工夫してみましょう。

【おすすめレシピ:ハンバーグ】
サバのハンバーグ

  • 豆腐
  • サバの水煮缶
  • 乾燥ひじき

を混ぜて作るハンバーグは、カルシウム豊富な3つの食材がいっぺんに摂れる美味しい一品。

やわらかい生地にシャキシャキした歯ごたえもあって、魚が苦手な子供たちも喜んで食べてくれます。

3.ちりめんじゃこやしらす干しが大活躍

カルシウム豊富なちりめんじゃこやしらすは、サラダや冷や奴、和え物や炒め物などに大活躍してくれますが、傷みやすいのが難点。

そこで、1回に使う分ずつ冷凍して常備しておくと便利ですよ。

小魚が苦手な子供でも、トッピング感覚でプラスすると喜んで食べてくれます。

しらすごはんピザにしらす干しと桜えびをトッピングしたり、ご飯の上にちりめんじゃこをふりかけたり・・・。

知らず知らずのうちにカルシウムを補充できる工夫になります。

【おすすめレシピ2つ】

  • しらす干しと溶けるチーズをパンにのせてトースト

しらす干しと溶けるチーズをパンにのせてトーストすると、忙しい朝でも簡単にできるお洒落なオープンサンドの出来上がり。

カルシウムたっぷりのしらすとチーズの組み合わせが、味・カルシウム補給の両方の面で絶品です!

  • 小松菜、ちりめんじゃこ、きのこ、ひじきの甘辛炒め

刻んだ小松菜、ちりめんじゃこ、きのこ、ひじきなどの材料をゴマ油で甘辛く炒めた常備菜を作り置きしておくと便利です。

ご飯に混ぜたり、チャーハンやパスタ、炒めものなどにもサッと使えます。

4.干しえびや桜えびで手軽にカルシウム補給

干しえびは、身近な食材ではカルシウムの含有量がナンバー1!

ひとつまみ5gほどでなんと355mgのカルシウムを補給できます。桜えびは色どりが美しく香りもいいので、いろいろなメニューに活用できます。

特別な手間もなく、料理に混ぜるだけでOKなのも嬉しいポイントです。

【おすすめレシピ】桜エビの天ぷら
かき揚げや卵焼きに混ぜたり、サラダ、パスタやチジミ、チャーハン、焼そば、中華スープやポタージュなどに入れても美味しいです。

5.だしは煮干しや煮干し粉でとる

煮干しも10gでカルシウムが220mg摂れ、美味しいだしが出ますので、みそ汁や野菜の煮物に使いましょう。

少量ですが、汁に煮干しのカルシウムが溶け出します。

だしを取ったあとの残りも食べると、煮干しの骨のカルシウムを摂取できるので、さらに効果的です。

煮干しはちょっとお腹が空いたときのおやつ代わりにもおすすめです。

【おすすめ商品】
だしを取るのに煮干しの粉末を利用すれば、さらに簡単に、時短でカルシウム補給ができます。

あごだしやトビウオ、煮干しなど、数種類の粉末を混ぜたものが市販されていますので利用しましょう。

「毎日ゆっくりだしをとる時間がない!」と顆粒だしを活用中の忙しい家庭の方には特に、普段の顆粒だしを、「煮干し粉末」に変えるだけでカルシウムが摂れるようになるのでおすすめです。

6.チーズやヨーグルトをもっととる!

チーズやヨーグルトなどの乳製品をとる乳製品はカルシウム補給の優等生です。

牛乳が飲めない人でも、チーズやヨーグルトならたんぱく質の一部が乳酸菌によって分解されているため、消化吸収が良く、食べられるという方もいらっしゃいますよね。

【おすすめレシピ】

  • サラダや和え物に刻んだチーズをトッピングすれば、栄養価もオシャレ度もアップして子供たちも大喜び。
  • チーズ入りのパスタやリゾット、チヂミなどは家族にも人気があります。
  • また納豆ととろけるチーズ入りのオムレツや、チーズと豆腐を混ぜこんだハンバーグなどは、カルシウム豊富な二つの食材を一緒に摂れるのでぜひおすすめしたい一品です。
  • ヨーグルトを使ったオリジナルドレッシングは、野菜サラダにぴったり。
  • また、手近にあるフルーツやコーンフレーク、ゼリーなどをヨーグルトに混ぜると、栄養バランスも良く美味しいおやつになります。

既に甘みのあるものにヨーグルトを混ぜるときは、加糖のヨーグルトだとカロリーオーバーになりがちですので、無糖のプレーンヨーグルトを選ぶと、より健康的ですよ。

7.豆乳や豆腐など、大豆食品も利用価値大

豆腐やがんもどき、納豆、油揚げなどの大豆製品は、乳製品の次にカルシウム吸収率が高い食品です。

豆乳は栄養価が高いのに低カロリーですし、特にカルシウム不足が心配になってくる更年期以降の女性に嬉しい大豆イソフラボンが豊富なのも特長の一つで、牛乳が苦手な人にもおすすめできるヘルシーな食材です。

【おすすめレシピ】豆腐サラダ

  • 納豆はそのまま食べるだけでなく、サラダやパスタ、オムレツ、トーストにと大活躍してくれます。
  • 豆腐はみそ汁の具、冷や奴、豆腐ハンバーグ、揚げ出し豆腐、白和えなど、毎食にでも登場させられるので便利です。
  • 豆乳は、豆乳鍋や豆乳のスープ、グラタン、シチューなどを作る際に、牛乳の代わりに活用してください。
  • コーヒーを飲む際に、牛乳やコーヒーフレッシュではなく豆乳を加えてソイラテにするのも人気が出てきています。

8.毎日飲む水でカルシウムを補給!

カルシウム添加整水器を導入する

実は、飲料水にもカルシウムを加えられることをご存知でしたか?

カルシウム剤を添加するアルカリ整水器をご自宅の蛇口に設置して、毎日飲む水をカルシウム豊富な水に替えてしまうという方法があります。

専用のカルシウムパウダーを整水器にセットすると、毎日飲む水と、水を使う料理のすべてからカルシウムが摂れるので手間がかからず、意識せずにカルシウムを補給できます。

ですが、カルシウムには一日の上限量もあり、摂りすぎは尿結石などの原因になることもありますので、カルシウムの濃度や量は製品の指示を必ず守るように注意が必要な方法でもあります。

また、カルシウムが含まれた水には独特の味があります。

いきなり注文せず、試飲できる場所で口に合うか試してからの購入が安心です。

ペットボトルの超硬水を飲む

ペットボトルの超硬水天然のミネラルウォーターで補うという方法もあります。

例えばフランス産の「超硬水」コントレックスは、500ml中にカルシウムが234mg、マグネシウムが37.25mg含まれていますので、飲み水をコントレックスにするのもいいでしょう。

しかし、超硬水は便秘対策で飲む人がいるほどお腹を下しやすいことと、味が独特であるというデメリットがありますので、まずは体質に合うかどうか、小さめのペットボトルを購入して試してみるのがおすすめです。

9.カルシウム強化飲料やおやつを利用する

カルシウムを強化した飲料水や、カルシウムを含め体の成長を助ける栄養素を配合したおやつなども市販されています。

日頃何げなく飲んだり食べたりしている飲料水やお菓子を、カルシウムを意識したものに替えるのも良いですね。

参考:カルシウム強化おやつは本当に効果があるのか?

10.日光浴や適度な運動を行い、骨の強化とビタミンDの体内合成を促進する

日光浴や適度な運動を行うカルシウムは口から摂取するだけでなく、適度な運動をすることによって骨からの流出を防ぐことも重要です。

【おすすめの方法】

  • ある程度骨に負荷をかけるウォーキング、軽いジョギング、エア縄跳び(ジャンプ)などがおすすめです。
  • 日光を浴びて、ビタミンDを生成することも大切です。日光浴といっても全身に浴びる必要はなく、1日15~30分程度、顔や手先を日光に当てるだけでも充分だそうです。

11.サプリメントで効率よくカルシウム補給!

カルシウムは食品から体への吸収率が低く、食品中の15%から50%しか吸収されないと言われており、努力してカルシウム含有量の多い食品を食べても、食品だけで必要量を摂取することが難しい栄養素の一つです。

さらに乳糖不耐性や牛乳アレルギーで牛乳が飲めない人は、どうしても慢性的なカルシウム不足になりがちですから、不足分をしっかりと、しかも確実に骨に届ける工夫の加えられているサプリメントで補給することをおすすめします。

ただしサプリメントによっては、牛乳由来の成分が用いられている場合がありますので、少量の牛乳でも体に反応の出てしまう方は、購入前に成分表をしっかりチェックすることが大切です。

少しでも分からない点がある場合はメーカーのお客様センターに問合せてみましょう。

栄養士が選んだ、おすすめカルシウムサプリ・ランキングはこちら

  
原材料、カルシウム含有量、吸収率アップ成分の配合、続けやすいかどうかなどを、栄養士がチェックしたおすすめサプリのランキングです。

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栄養士が選んだ信頼できるカルシウムサプリランキング1位を見る

ぜひ参考にしてください。

乳糖不耐性とカルシウムサプリメントについて、メーカーに問合せてみました。

問い合わせ乳糖不耐性の人はカルシウムサプリメントを選ぶ際に、どんな注意をすれば良いのか、人気カルシウムサプリランキング1位のサントリーの「カルシウム&マグネシウム」を例にして、メーカーのお客様センターに問合せてみました!

サントリーの「カルシウム&マグネシウム」には、牛乳由来の成分【CPP(カゼインホスホペプチド)】が配合されているので乳糖不耐性の人には向かないということです。
当然、牛乳アレルギーの人も飲用できません。

でも、さすがはサントリー!代わりに魚骨由来のカルシウム(配合量:233mg)を配合した「マルチビタミン&ミネラル」が良いと代案を頂きました。

サントリーの場合はとても分かりやすく丁寧な対応でした。

皆さんも何か不安や疑問点がある場合は、メーカーのお客様センターに問合せてみることをおすすめします。

まとめ

牛乳嫌いのお子様をお持ちの方や、乳糖不耐性・牛乳アレルギーなどで牛乳が飲めない方でも、他の食材でカルシウムを補給する方法はたくさんあります。

ただカルシウムは吸収率が低い栄養素で、食事で摂ったカルシウムが実際に体内の骨に届くのは15%~30%ほどと言われます。

吸収率が高い牛乳が摂れない人は、どうしてもカルシウム不足になりがちですから、確実に必要量を摂れるサプリメントを利用すると良いですね。

ただしその場合は、牛乳由来の成分が配合されていないか確かめることが大切です。

その他どんなことでも、心配や疑問点がある場合は、メーカーに問合せてみましょう。

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