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更年期からのスタートが◎!誰でもできるカルシウム強化のコツ6個で骨粗鬆症予防


「ちょっとした段差につまづいただけで転倒し、骨折してしまった!」そんな話を聞いたことはありませんか。

普通ならほんの打ち身くらいですむ場合でも、手をついた拍子に腕を骨折したり、脚の骨を折ったり・・・。

それは、慢性的なカルシウム不足が原因で、いつの間にか骨密度が低下して骨折しやすくなっている「骨粗しょう症」が原因かも知れません。

若い頃なら簡単に回復した骨折でも、高齢になるとそれが引き金になり、そのまま寝たきりになってしまうこともあります。

そうならないため、今すぐ実行できるカルシウム強化6つのポイントをご紹介しましょう。

女性に多い骨粗鬆症

「骨粗鬆症」ってどんな病気?

骨粗鬆症とは、骨の量が減り、まるでシロアリに食い荒らされた柱のように、中身がスカスカになってしまう病気です。

症状が進むと、知らないうちに骨がつぶれて背中が曲がってしまったり、ほんの軽い衝撃でも簡単に骨折してしまうなど、骨全体がもろく弱くなっているのです。

高齢者の場合、寝たきりになってしまう原因の第2位が、骨粗しょう症による骨折(第1位は脳梗塞)なのだそうですから恐いですね。

骨粗鬆症になるリスクは、男性に比べて女性が圧倒的に高い傾向にあります。現在、日本での骨粗鬆症患者は1000万人を超えると言われていますが、その80%の800万人が女性です。

年齢別でみると、50歳以上の女性の4人に1人が骨粗しょう症になっているのだそうです。

エストロゲンの減少でカルシウム不足が加速

それではなぜ、骨粗しょう症は中高年の女性に多いのでしょうか?骨の量は女性の場合、20歳頃にピークに達し、40歳代半ば頃までは一定の状態を保っていますが、50歳前後を境に低下していきます。

その原因の第一は、骨の形成を助け、骨からカルシウムが溶け出すのを抑えるエストロゲン(女性ホルモンの一種)が減少するためです。

ほかにも、加齢により腸からカルシウムを吸収する力や、カルシウムの吸収を助けるビタミンDをつくる働きが弱くなるなども原因になります。

エストロゲンが減少すると、男性に比べてもともと少ない骨量の減少がさらに加速してしまいます。閉経からの10年間で、骨量のおよそ15%が一気に失われるという報告もあります。

骨粗鬆症予備軍は若い女性にも

最近、閉経前の若い女性にも骨密度が減少する傾向が見られます。

過激なダイエットで骨の形成に必要な栄養が足りていない、スマホに夢中で家に閉じこもりがち、骨形成の細胞を刺激する運動量が極端に少ないなどの人たちです。

そこに、カルシウムの吸収を妨げる喫煙やカルシウムの排出を進める過度の飲酒などの生活習慣が加わると、症状はさらに悪化してしまいます。

「閉経なんてまだまだ先」と油断せず、カルシウムが骨に定着しやすい20代からしっかり摂ることが大切です。

成人女性すべての世代でカルシウムが足りない!

それでは、成人以上の女性たちにどれくらいカルシウムが不足しているか、厚生労働省が推進している1日に摂りたいカルシウムの推奨量と、実際の摂取量を比べてみましょう。

女性のカルシウム摂取量の現状(mg/日)

1日当たりのカルシウム推奨量と実際の平均摂取量比較/女性

年齢 推奨量(mg/日) 年齢 平均摂取量(mg/日)
18~29歳 650 15~19歳 447
20~29歳 409
30~49歳 650 30~39歳 407
40~49歳 423
50~69歳 650 50~59歳 485
60~69歳 526
70歳以上 650 70~79歳 502

出典:2015年版「日本人の食事摂取基準」/平成26年「国民健康・栄養調査」厚生労働省

これを見ると、カルシウム摂取が少ない30代では1日に243mg、比較的摂取量の多い60代でも1日に124mgのカルシウムが足りていません。

成人以上の女性すべての世代でカルシウムが不足しているのが分かります。

カルシウム強化6つの習慣で骨粗鬆症を予防!

カルシウムは思いついた時に大量に摂れば良いというものではなく、丈夫な骨を保つために、文字通りコツコツと、日々必要量を補給する必要がある大切な栄養素です。

上に紹介した年代ごとの摂取量はあくまでも平均値ですので、食生活が偏りがちでカルシウム不足を感じている人や骨折の経験がある人などは、多めの摂取を心がけてください。

定期的に骨密度を測定して、自分の数値の変化を把握しておくことも大切です。

1.いつもの食事+カルシウム“ちょい足し”で骨密度アップ

下図の食品一覧表を見てください。これはカルシウムが豊富な食品で、1回の摂取目安量(g)に含まれるカルシウム量(mg)を示したものです。

これを参考に、いつもの食事にもう一品プラスするだけで、カルシウム不足を補うことができます。

たとえば30代の女性でカルシウムの不足量が243mgの場合、これを補うには・・・

  • 朝食にプレーンヨーグルト1カップ(カルシウム134mg)をプラス
  • 昼食にししゃも1匹(カルシウム45mg)をプラス
  • 夕食に湯豆腐1/4丁(カルシウム90mg)をプラス

すると
〔134+45+90=269mg〕のカルシウムを補うことができます。

カルシウムの多い食品/1回で補給できるカルシウム量(mg)

食品 1回の摂取で摂れる
カルシウム量
食品 1回の摂取で摂れる
カルシウム量
干しえび
5g
355mg 大根の葉
40g
94mg
サバ水煮缶詰
100g
260mg カマンベールチーズ
1ピース20g
92mg
イワシ水煮缶詰
1缶70g
224mg 木綿豆腐
1/4丁75g
90mg
牛乳
1杯200ml
220mg 切干し大根
15g
81mg
丸干しいわし
50g×2尾
220mg モロヘイヤ
30g
78mg
煮干し
(かたくちいわし)
10g
220mg 乾燥ひじき
5g
70mg
厚揚げ
75g
180mg 春菊
1/4束50g
60mg
うなぎ蒲焼
1串100g
150mg カブの葉
30g
53mg
小松菜
1/4束80g
136mg ちりめんじゃこ
大さじ1(10g)
52mg
プレーンヨーグルト
1カップ112g
134mg 納豆
1パック50g
45mg
プロセスチーズ
1ピース20g
126mg ししゃも
1匹15g
45mg
がんもどき
1個40g
108mg 油あげ
1/2枚
30mg
桜えび
5g
100mg めざし
1匹15g
23mg

ただ、これらの食品が苦手だったり、調理に時間がかけられないという人は、手軽でしかも確実に不足分のカルシウムを補えるサプリメントを利用するのもいいですね。

2.カルシウムをサポートする栄養素をバランスよく

カルシウムは吸収されにくい栄養素で、体内への吸収率は年齢とともに減りつづけ、40~50代で20%、60代以上になるとわずか10%にまで減少します。

従って、丈夫な骨をつくるためには、カルシウムだけでなく、互いに連携してカルシウムの吸収をサポートする栄養素が必要です。

その代表格は、カルシウムの吸収を高め、骨への沈着を促すビタミンD、そのビタミンDを活性化させるマグネシウム、カルシウムが骨から溶け出すのを防ぐビタミンKなど。

ほかにも、軟骨部分の材料として骨のしなやかさを保つコンドロイチン、エストロゲンの減少をカバーする大豆イソフラボンなども、丈夫な骨をつくるのに役立ちます。

カルシウムがずっしり詰まった丈夫な骨づくりをめざすなら、これらの栄養素も併せてバランスよく摂ることが大切です。

ただ必要な栄養素が分かっていても、それを毎日の食事だけでバランスよく揃えていくのは大変です。

そんなとき力になってくれるのがカルシウムサプリメントです。

3.確実なカルシウム補給ならサプリメントがおすすめ!

「年齢を重ねても、背筋をぴんと伸ばして元気な毎日を送りたい」「そのためにも、骨粗しょう症には絶対なりたくない!」 願いは誰も同じですね。

でもカルシウムは吸収率も低いし、食事だけで必要な栄養素を揃えたり、必要な量を計算したりは大変そう!そんな時間もないし、長続きできそうにない・・・と悩みはつきません。

そんな人におすすめしたいのが、カルシウムサプリメントです。

サプリメントなら、面倒な調理や計算の必要もなく、1日に必要なカルシウムを確実に骨に届けることができます。

必要な栄養素もバランスよく配合されていますから簡単確実です。牛乳が苦手な人やアレルギーがある人、ダイエット中の人や高齢者にもピッタリです。

カルシウムサプリメントは、こんな人におすすめです。

  • 毎日の食事で必要な栄養素を揃えるのは大変だし、そんな時間もないという人。
  • 牛乳アレルギーがある人や、乳製品が苦手な人。
  • ダイエット中で、カルシウム不足が気になる人。
  • 食事量が減り、カルシウムの摂取がむつかしい高齢者。
  • 面倒がなく、確実に長く続けられる、カルシウム補給法を探している人。

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4.1日15~30分は太陽に当たる

カルシウムの吸収を高めるビタミンDは、太陽に当たることによって体内でも作られます。

  • 1日15~30分程度

顔や手先に日光を当てれば効果があるのだそうです。

外出が少ない人は、庭で花を育てたり、日中の買い物や散歩などを日常生活に取り入れて、日光を浴びる習慣を付けましょう。

5.適度な運動・充分な睡眠も大切

体を動かして骨に適度な重力がかかると、カルシウムの骨への定着が促されます。

ウオーキングなどほど良く骨に負荷がかかる運動が効果的で、特にハードな運動をする必要はありません。

階段の上り下り、家事を楽しむ工夫をするなど、毎日積極的に体を動かすことを心がけましょう。

また骨の形成に必要な成長ホルモンは、夜寝ている間に分泌されますから、充分な睡眠を取ることも大切です。

6.食品添加物の多い食品や喫煙はひかえて

インスタント食品やスナック菓子、清涼飲料水をよく利用する人は要注意。

これらの食品には、カルシウムの吸収を妨げるリンを多く含む食品添加物が使われていますから、摂りすぎに注意しましょう。

また喫煙は胃腸の働きを弱め、カルシウムの吸収を妨げるだけでなく、血液中にカルシウムが溶け出すのを防ぐ女性ホルモンの分泌を抑えますから、丈夫な骨づくりのためにもよくありません。

まとめ

50歳以上の女性の4人に1人が骨粗鬆症、あるいはその予備軍だと言われます。将来寝たきりになる原因としても、脳梗塞に次いで第2位を占めているのが骨粗しょう症による骨折です。

そんな骨粗鬆症を予防するには、若い頃から男性以上に充分なカルシウム摂取が重要です。

食生活や適度な運動、充分な睡眠などに気を配るとともに、サプリメントを上手に利用して、毎日必要なカルシウムをしっかり確実に補給する習慣をつけましょう。