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カルシウムがイライラ、ストレスを解消する作用と、効果が期待できる摂取方法6つのポイント


イライラなどの原因とは?すぐイライラしてしまう、急に怒りっぽくなったり、精神状態が安定せず、ささいなことで人とぶつかってしまうといったことでお悩みではないですか?

ご自身もつらいですし、周囲に迷惑をかけてしまわないかと気がかりにもなってしまいますよね。

そんなイライラ症状が気になる人は、血液中のカルシウム量が減少している可能性があります。

このページでは、カルシウム不足でなぜイライラが起こるのかを解説し、ストレスの多い現代社会を元気に過ごすために有効なカルシウム摂取法や摂取のタイミングなどについてご紹介します。

カルシウムが足りないと、なぜイライラが起こる?

骨を作る以外のカルシウムの働き

なんでイライライライラするんだろう?カルシウムは丈夫な骨を形成して体を支え、外部の衝撃から内臓を守る働きをしていることで有名ですが、実はそれ以外にも生命維持のためさまざまな役割を担っています。

体内のカルシウムの99%は骨や歯に蓄えられており、残りの1%は血液中にあります。

この1%が心臓を正確に動かしたり、筋肉を収縮させるなど、体の機能が順調に働くようサポートしており、その重要な役割の一つが、神経の伝達をスムーズにするという働きです。

カルシウムは神経伝達のメッセンジャー

私たちの脳には、体じゅうから日々さまざまな「情報」が伝えられています。

それは痛みのような身体的な情報だったり、喜びや悲しみなど精神的なもの、また自分では気が付かない体の不調であることもあります。

そして、これら体からの「情報」を脳に伝え、それを受けた脳からの「指令」を体に伝えるのが、全身に張りめぐらされた神経のネットワークなのです。

この神経細胞は完全に繋がっているわけではなく、中継部分に「シナプス」というすき間が空いています。

神経を伝わってきた信号が神経末端にまで来ると、カルシウムイオンの刺激により、このすき間に神経伝達物質が放出され、情報が次の神経細胞に伝わっていきます。

カルシウムが不足すると、この情報伝達が上手くいかなくなってしまうのです。

大脳と体との間の情報伝達が上手くいかないと、記憶力や集中力が落ちたり、感情を上手くコントロールできなくなり、神経が興奮気味になってイライラするといったことが起こります。

「カルシウムが足りないとイライラする」と言われるのは、こういったメカニズムによるものだったんですね。

カルシウム不足とストレス

カルシウム不足とストレス現在人は、仕事での責任の重さや複雑な人間関係、家庭内の悩みなど、さまざまなストレスに囲まれて暮らしています。

また溢れるほどの情報によって、時間に追われ、いつもせかせかとして心が休まらず、不安や心配ごとで夜眠れないなど、情報化社会がストレスを大きくしている面もありますよね。

ストレスを感じると、体は副腎皮質ホルモンを分泌して対応しようとします。

この副腎皮質ホルモンは腸のカルシウム吸収を低下させ、尿と一緒にカルシウムを体外に排出する作用があります。

つまり、ストレスを感じるとカルシウム不足になり、それがさらにストレスを増やすという悪循環に陥ってしまうのです。

カルシウムは骨を丈夫にするだけでなく、ストレスに強い体づくりにも無くてはならない成分です。

安定した精神状態を保ち、仕事や勉強、スポーツを頑張っていくためにも、毎日しっかりと摂るようにしたいものですね。

食事から摂ったカルシウムがイライラを解消するわけではない

食事から摂ったカルシウムがイライラを解消するわけではないしかし、実は食事などから摂ったカルシウムがイライラ解消に直接働くわけではありません。

血液中のカルシウム濃度が低下すると、骨からカルシウムが流出してカルシウム濃度を一定に保つというプロセスを経て、カルシウムがイライラを軽減させています。

ですが、このような血中カルシウム濃度の低い状態が続き、骨からのカルシウムの流出が続くと、骨がスカスカになるだけでなく、流れ出たカルシウムが悪玉に変化し、体にさまざまな害を及ぼすことは「カルシウム不足が続くと起こる13の症状と病気」で説明した通りです。

カルシウムの摂取がイライラ解消に直接働くわけではありませんが、体全体としてカルシウム不足にならないよう、カルシウムを充分に摂る必要があるのです。

▶ もっと詳しく:ストレスが増えるだけじゃない!カルシウム不足は身体のあちこちに不調を起こす原因になります。

カルシウムを効果的に摂る6つのポイント

ポイント1.乳製品で手軽にカルシウム補給

チーズは栄養バランスもGood!乳製品はカルシウムを豊富に含むだけでなく、吸収率が高いカルシウム補給の優等生です。

一般的な食品のカルシウム吸収率が15%~30%なのに対し、乳製品の吸収率は50~60%と優秀。

また牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品は、特別な調理をしなくても手軽に摂れる点でも優れています。

中でもチーズは、カルシウムだけでなく、少量でバランスの良い栄養素を効率よく摂ることができる食品です。

消化が良く栄養素が吸収されやすい形になっていますので、食欲がないときにちょっとつまんだり、いろんな料理にアレンジするといいですね。

ポイント2.伝統的な日本食を見直そう!

例えばがんもどきや厚揚げ、納豆などの大豆製品、丸ごと骨まで食べられる魚の煮干しや缶詰などもカルシウムの宝庫です。

大人から子供まで、美味しくカルシウムを補給できる小魚のおやつなども市販されていますので利用しましょう。

▶ もっと詳しく:小魚だけじゃない!種類も豊富で美味しく食べれられるカルシウム強化おやつ

小松菜、大根の葉、春菊などの野菜にも、意外にカルシウムが多く含まれています。

また乾燥ひじきや切り干し大根、ちりめんじゃこなど、日本の食卓で古くから親しまれてきた乾物類は、水分量が減り、その分栄養素の濃度が高まっていますから、カルシウムをしっかりと摂ることができます。

ポイント3.血中のカルシウム不足を防ぐビタミンDの働き

ビタミンDを多く含む食品血液中のカルシウム濃度は常に一定に保たれているはずなのに、カルシウム不足が起こってしまうという場合、その原因の一つにビタミンD不足があります。

ビタミンDは小腸でのカルシウムの吸収を高め、摂取したカルシウムを効率よく体内に取り込んだり、腎臓内で尿として排泄されたカルシウムをもう一度吸収するなどの働きのほか、血液中のカルシウム濃度を一定に保つのにも、重要な役割を果たしています。

ビタミンDはシラス干しやイワシの丸干し、イクラやスジコ、キクラゲ、乾燥椎茸、乾燥マイタケなどに多く含まれています。

精神の不安定やイライラを感じたら、カルシウムと一緒にこれらの食品を充分に摂るようにしましょう。

▶ もっと詳しく:一緒に食べてカルシウムの吸収率をUP!カルシウムの働きをサポートする食品

ポイント4.「幸せホルモン」セロトニンを増やすトリプトファン

カルシウムと直接関係はありませんが、精神状態を穏やかに保ち、ストレスを減らす働きのある「セロトニン」というホルモンがあります。

セロトニンは脳内の神経伝達物質で、興奮を抑え精神のバランスを整える作用があるため、「幸せホルモン」とも呼ばれます。

セロトニンが不足すると、イライラしたりストレスを感じやすくなることが分かっています。

セロトニンの原料となる「トリプトファン」というアミノ酸は、体内では作られないため食品から摂る必要があります。

トリプトファンは、牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品や、豆腐・納豆などの大豆製品、カツオやマグロ、アーモンドやアボカドなどに多く含まれています。

「最近イライラしがちだな」と感じている人は、こうした食品を積極的に食べてみてはいかがでしょうか。これらの食品にはカルシウムも豊富ですので、カルシウム不足解消にもつながります。

ポイント5.カルシウムを摂るなら夕食がベスト

カルシウムを摂る時間は夕食時が効果的!カルシウムを摂るのにいつでなければという決まりはありませんが、敢えてベストな時間を挙げるなら夕食です。

夜は血液中のカルシウム量が減り、それを補うため骨のカルシウムも減少します。

ですから夕食時にカルシウムを多く摂り、寝ている間に吸収するのがおすすめです。

ポイント6.確実なカルシウム補給ならサプリメントがおすすめ!

精神安定のためにもカルシウムを充分に摂る大切さは分かっても、カルシウムが豊富な食品を選んで毎食揃えたり、必要な量を計算したりするのは大変です。

そんな時間もないし、長続きできそうにないという人も多いことでしょう。そんな人におすすめしたいのが、カルシウムサプリメントです。

サプリメントで確実にカルシウムを補給サプリメントなら、面倒な調理や計算の必要もなく、1日に必要なカルシウムを確実に摂取することができます。

先に紹介したビタミンDをはじめ、一緒に摂りたい栄養素もバランスよく配合されていますから、簡単確実です。

カルシウムはアルカリ性なので、食後すぐにサプリメントを飲むと、胃酸を中和してしまい消化不良を起こしやすくなります。


サプリメントでカルシウムを摂るなら、食後2~3時間以降に飲むようにしましょう。

カルシウムサプリを探すなら栄養士が選んだ、おすすめカルシウムサプリ・ランキングを参考にしてみましょう!

原材料、カルシウム含有量、吸収率アップ成分の配合、続けやすいかどうかなどを、栄養士がチェックしたおすすめサプリのランキングです。

まとめ

まとめカルシウムは骨を丈夫に保つだけでなく、私たちの精神生活にも関わっていることが分かりました。

結論としては、カルシウムを多く摂れば即イライラが解消されるというわけではありませんが、カルシウムが不足すると精神面にもさまざまなトラブルが発生し、イライラはそのサインの一つだということです。

ここで紹介したカルシウム豊富な食品や、その吸収を助けるビタミンDを多く含む食品をしっかり摂り、足りない分はサプリメントで積極的に補うようにしましょう。

オススメのサプリメントは?▶ 参考:栄養士が選んだ信頼できるカルシウムサプリランキング

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【監修者】管理栄養士 afcom

管理栄養士 afcom

アメリカにて高等教育終了後帰国し、食物栄養学部を卒業。大学研究室にて秘書、翻訳も経験。現在は管理栄養士として栄養関連記事の執筆、栄養指導、英日・日英翻訳に携わり、健康と元気に関する正確な情報発信に努めています。