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カギは吸収率アップ!カルシウムを最大限効率よく摂る5つのポイントとおすすめのタイミング


カルシウムを最大限効率よく摂る5つのポイントとおすすめのタイミング

カルシウムを効率よく摂るポイントは、吸収率にあった!

丈夫な骨や歯をつくり、神経の伝達や血液の凝固、ホルモン分泌に関わるなど、健康な体づくりに欠かせないのがカルシウム。

にもかかわらず、カルシウムは私たち日本人にとって最も不足しがちな栄養素でもあります。

その原因としては、欧米人に比べカルシウム豊富な乳製品の摂取量が少ないことが上げられます。またカルシウムの吸収率の低さも原因の一つになっています。

吸収率は年齢とともに減少し、幼児では75%だったものが10代で30~40%、20~30代で30%、40~50代で20%、60代以上になるとわずか10%まで減ってしまいます。

吸収されなかったカルシウムは体外に排出されてしまうのです。

つまり、注意しなければならないのは・・・
「摂取したカルシウム量=体内に吸収されるカルシウム量ではない」ということです。

そこで当記事では、カルシウムを効率よく摂れる食品や、体内への吸収をサポートする食品(栄養素)、効率よく吸収する時間帯やタイミングなど、せっかくのカルシウムを無駄にしない5つのポイントをご紹介したいと思います。

基本を押さえ、骨太で活力ある毎日を手に入れてください。

ポイント1  吸収率の高い食品を摂る

吸収率ナンバー1は乳製品

吸収率ナンバー1は乳製品乳製品はカルシウムを豊富に含むだけでなく、吸収率が高いカルシウム補給の優等生です。

それは乳製品に含まれるカゼインや乳糖が、カルシウムの吸収を促す働きがあるためです。

通常の食品が15%~30%なのに対し、乳製品の吸収率は50~60%と優秀。

また牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品は、特に調理をしなくても手軽に摂れる点でも優れています。

ただ、日本人には乳製品に含まれる乳糖をうまく分解できない人も多く、「牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする」「下痢をしてしまう」という人もいて、カルシウムの摂取をより難しくしています。

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チーズはカルシウム補給のベストフード

牛や羊などの乳を10分の1まで脱水してつくられるチーズには、完全栄養食品といわれる原料乳の栄養素がギュッと濃縮されています。

少量でバランスの良い栄養素を効率よく摂ることができ、カルシウム補給にもベストな食品といえます。

さらに長期間発酵・熟成させることで、たんぱく質がアミノ酸に分解され、栄養素が吸収されやすい形になっているのも魅力。

消化も良くカルシウムの吸収率も高いので、食欲がないときや食が細くなっている高齢者の方にもおすすめです。

骨ごと食べられる小魚や魚の缶詰、乾物類も◎

サバの味噌煮缶乳製品のほかにカルシウムが豊富な食品としては、大豆・大豆製品、骨ごとサクサク食べられる小魚や丸ごと食べられる小さな魚介類、魚の缶詰などがあります。

野菜や海草類にも、意外にカルシウムが多く含まれています。

また魚や海草などの干物や乾物類は、水分量が減り、その分栄養素の濃度が高まりカルシウムの含有量も高くなっています。

《カルシウムが豊富な食品》
【乳製品】
パルメザンチーズ、プロセスチーズ、カマンベールチーズ、脱脂粉乳、低脂肪牛乳、アイスクリーム、ヨーグルト、一般的な牛乳など

【小魚・魚介類】
イワシ丸干し、煮干し、シラス干し、メザシ、ワカサギ、シシャモ、イワシの缶詰、サバの缶詰、干しエビ、桜エビ、シジミ、ハマグリなど

【大豆製品】
生揚げ、厚揚げ、がんもどき、木綿豆腐、凍り豆腐、納豆など

【野菜・海草類】
切り干し大根、小松菜、チンゲン菜、モロヘイヤ、大根の葉、ケール、乾燥ヒジキ、干しワカメなど

【種実類】
ゴマ、アーモンドなど

【お菓子】
ホワイトチョコレート、ミルクチョコレートなど

ポイント2  カルシウムの吸収をサポートする栄養素

カルシウムの吸収にはマグネシウムが不可欠

アーモンドやピーナッツもマグネシウムが豊富ですカルシウム不足を補おうとして、カルシウムだけを大量に摂ってもうまく吸収することはできません。

カルシウムの吸収には、マグネシウムの助けが不可欠です。マグネシウムは体内のカルシウム量を調整する司令塔の役割を果たし、カルシウムが骨に沈着するのを助けます。

不足すると骨に充分なカルシウムが行き渡らなくなり、カルシウム不足と同じような弊害が現れます。

さらに悪いことにマグネシウムが不足すると、それを補うために骨や歯に蓄えられたマグネシウムが放出されますが、そのとき一緒にマグネシウムの3~5倍のカルシウムまでが溶け出してしまいます。

また人の細胞膜には、「カルシウムチャンネル」というカルシウム専用の出入り口があり、細胞内外のカルシウム濃度を調整しています。

この扉は日頃は閉まっており、体内でカルシウムが不足すると開かれてカルシウムが流れ出すわけですが、この扉の開閉をコントロールしているのもマグネシウムです。

カルシウムとマグネシウムのベストバランスは2:1

カルシウムをしっかり吸収するためには、マグネシウムの助けが必要ですが、重要なのは二つの栄養素のバランスです。

健康な体づくりのためには、カルシウムとマグネシウムを2対1のバランスで摂るのが理想的です。日々の食生活やサプリメントを摂るときには、このバランスを意識しておきましょう。

《マグネシウムを多く含む食品》
【大豆製品】
きな粉、炒り大豆、豆みそ、油揚げ、木綿豆腐、ガンモドキ、ひき割り納豆など

【魚介類】
干しエビ、生牡蠣など

【海草】
乾燥アオサ、乾燥青のり、干しワカメ、乾燥ヒジキ、乾燥昆布、とろろ昆布など

【種実類】
ゴマ、アーモンド、ピーナッツ、玄米など

【その他】
ココア、インスタントコーヒー、ホワイトチョコレート、ミルクチョコレートなど

カルシウムの働きをサポートするビタミンD・ビタミンK

ビタミンDを含むシラス干しとビタミンKを含む納豆そのほかにも、カルシウムの吸収をサポートする栄養素として重要な役割を果たすのが、ビタミンDとビタミンKです。

ビタミンDは小腸でのカルシウムの吸収を高め、輸送に関わり、骨への沈着を促して丈夫な骨づくりを助けます。

カルシウムが不足しているときは、尿内に排出されないよう、腎臓で再吸収する働きをしてくれるのもビタミンDです。

またビタミンKは、カルシウムが骨に吸着するときに働くたんぱく質の合成に不可欠です。

カルシウム不足が気になる時は、カルシウムと一緒にビタミンDやビタミンKもしっかり摂るようにしましょう。

《ビタミンDを多く含む食品》
【魚介類】
シラス干し、イワシの丸干し、タタミイワシ、イクラ、スジコ、紅鮭、カズノコなど

【きのこ類】
キクラゲ、乾燥椎茸、乾燥マイタケなど

《ビタミンKを多く含む食品》
ひき割り納豆、モロヘイヤ、アシタバ、春菊、バジル、大根の葉、小松菜、昆布の佃煮など

カルシウムの吸収を高めるその他の栄養素

ほかにも組合せて摂ることで、カルシウムの吸収率を高める栄養素があります。
日々の献立づくりに生かしてください。

  • ビタミンCやクエン酸も、カルシウムの吸収を高めてくれます。フルーツ、野菜、お酢、梅干しなどに多く含まれていますので、カルシウム補給をしたいときは、一緒にフルーツや野菜を食べたり、調理にお酢を使うと良いでしょう。
  • 良質なたんぱく質は、合せて食べるとカルシウムの吸収率アップに役立ちます。しかし肉などの動物性たんぱく質(酸性食品)を摂り過ぎると、逆にカルシウムが尿に排出される量を増やしてしまいますので注意が必要です。

ポイント3  要注意!カルシウムの吸収をじゃまする食品

肉類や加工食品、スナック菓子はNGカルシウムには一緒に摂ると、その吸収を妨げるNG食品がありますので覚えておきましょう。

  • 肉類や加工食品、スナック菓子、冷凍食品、清涼飲料水などに多く含まれるリンは、摂り過ぎるとカルシウムの吸収を妨げてしまいます。肉料理が好きで過食になりがちな人、インスタント食品や冷凍食品をよく利用するという人は、摂り過ぎないよう注意が必要です。
  • また塩分の摂り過ぎもNG。カルシウムの尿への流出を促し、体外に排出してしまいます。
  • 過度の飲酒も、カルシウムの吸収にとって良くありません。アルコールを摂り過ぎると、腸の粘膜を荒らしてしまうため、カルシウムの吸収を妨げます。またせっかく摂ったカルシウムも、アルコールの利尿作用によって排出されてしまいます。

ポイント4  カルシウム補給はこの時間帯、タイミングが効果的!

カルシウムを摂るなら夕食で

カルシウムを摂るのにベストな時間は夕食です。食品で摂ったカルシウムは、吸収されて血液中に入り、すぐ使う分を残してそれ以外は骨に蓄えられます。

血液中のカルシウム濃度はつねに一定に保たれており、血中のカルシウム量が不足すると、骨に備蓄してあるカルシウムが溶け出してカルシウム濃度を保つようになっています。

夜は血液中のカルシウム量が減り、それを補うため骨のカルシウムも減少します。

ですから夕食時にカルシウムを多く摂り、寝ている間に吸収するのが良いわけです。

ポイント5  サプリメントを上手に利用しよう

色々なサプリメント日本人は慢性的なカルシウム不足状態にあり、「何とかしなければ!」とお悩みの人も多いのではないでしょうか。

カルシウムが不足しがちな原因は・・・

  • 食品からカルシウムを摂っても、15%~50%ほどしか吸収されない。
  • 日本人には、欧米人に比べ乳製品が苦手な人や、乳製品に含まれる乳糖をうまく分解できない人が多い。
  • カルシウムだけを大量に摂っても吸収されず排出されてしまう。同時に吸収をサポートする栄養素が必要。
  • 食べ合わせると吸収を妨げ、カルシウムの流出を促すものがある。
  • 摂取するタイミングにも制約がある。

などの理由があげられます。

そこでおすすめしたいのが、カルシウム豊富な食生活を心がけるとともに、不足分をサプリメントで補うという方法です。

サプリメントなら、忙しくて栄養バランスにまで気を配る時間がない人や乳製品が苦手な人、食が細くてカルシウムを充分に摂りにくい高齢者にもピッタリ。

カルシウム吸収をサポートする栄養素もしっかり配合されていますから、1日の必要量をいつでもどこでも手軽に、しかも確実に補給することができます。

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カルシウムサプリメントを摂るベストタイミングは食後2~3時間後

カルシウムはアルカリ性なので、食後すぐにサプリメントを飲むと、胃酸を中和してしまい消化不良を起こしやすくなります。

サプリメントでカルシウムを摂るなら、食後2~3時間以降に飲むのが効果的です。

またカルシウムを効率よく吸収するには、1度に集中して飲むのではなく、朝昼夕食後、就寝前など数回に分けて(但し食後2~3時間は避ける)飲むようにしましょう。

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まとめ

カルシウムは数ある栄養素の中でも、吸収率が低く体内に吸収されにくい栄養素の一つです。

まとめ吸収率を最大限高めるには5つのポイントと摂取するベストなタイミングがありますので、覚えておきましょう。

【ポイント1】
乳製品や小魚、乾物類など、カルシウムの吸収率が高い食品を選ぼう。

【ポイント2】
マグネシウム、ビタミンD、ビタミンK など、カルシウムの吸収を助ける栄養素を一緒に摂ろう。

【ポイント3】
加工食品、スナック菓子、冷凍食品、清涼飲料水などに多く含まれるリンは、摂り過ぎるとカルシウムの吸収を妨げてしまうので注意が必要。

【ポイント4】
カルシウムの多い食品を摂るなら夕食がベスト、またサプリメントで補給する場合は、食後2~3時間後に摂ろう。

【ポイント5】
カルシウムの吸収を高め、慢性的なカルシウム不足からぬけ出すために、手軽で確実にカルシウムを補えるサプリメントを利用しよう。

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【監修者】管理栄養士 afcom

管理栄養士 afcom

アメリカにて高等教育終了後帰国し、食物栄養学部を卒業。大学研究室にて秘書、翻訳も経験。現在は管理栄養士として栄養関連記事の執筆、栄養指導、英日・日英翻訳に携わり、健康と元気に関する正確な情報発信に努めています。