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日本人は慢性的なカルシウム不足!摂取量の現状は


日本人のカルシウム、実際どれくらい不足しているの?日本人の多くが”慢性的なカルシウム不足”ということを背景に、厚生労働省は積極的にカルシウムを摂取するよう推奨しています。

しかし、未だに国民のカルシウム不足の解決には至っていません。

欧米人の食生活に比べると、日本人の食生活は乳製品などを食べる量が少ないため、カルシウムを摂りにくいと言われています。

こうした慢性的なカルシウム不足を補うには、カルシウムサプリを摂取するのがおすすめです。

今回は、日本人のカルシウムの摂取量の現状をお伝えするとともに、毎日カルシウムを補給するためにはどんなことが必要なのかをお伝えします。

日本人のカルシウム摂取量は少ない!

長年に渡り、日本人のカルシウム摂取量は厚生労働省の推奨する量に比べて少ないのが現状です。

カルシウム不足を放っておけば、健康面でさまざまなトラブルが生じてきます。実際、私たちはどれくらいカルシウム量が足りていないのでしょうか?

こんなに不足している!カルシウムの摂取量の現状

ご自身がどのくらいカルシウムを摂取しているか把握していますか?

一定期間の食事内容を栄養計算して平均を出せば、自分のカルシウム量を把握することはできますが、それはとても大変なことです。

そこで、厚生労働省による「平成26年国民健康・栄養調査結果」と、「日本人の食事摂取基準2015・国民栄養調査」の数値をもとに、カルシウム摂取量と推奨量をまとめたので、ご自身と同じ性別・年齢の平均値を参考にしてみましょう。

  • 「摂取量」は、1人1日平均どのくらいのカルシウムを摂取しているかの数値が記されています。
  • 「推奨量」は、厚生労働省が摂取不足を回避するために設けた推奨量の数値です。

例えば、20代の女性なら、1日に実際に摂取しているカルシウム量409mgに対して、650mgのカルシウムを摂取することが望ましい、ということになります。

不足分は241mgですが、これは牛乳約1本分のカルシウム量に相当します。

【カルシウムの摂取量と推奨量】 (※クリーム色のセル部分はカルシウム不足

性別 男性 女性
年齢 摂取量 推奨量 摂取量 推奨量
1~6歳 415 1~2歳:450
3~7歳:600
387 1~2歳:400
3~7歳:550
7~14歳 640 8~9歳:650
10~11歳:700
12~14歳:1000
609 8~11歳:750
12~14歳:800
15~19歳 536 15~29歳:800 447 15~70歳以上:650
20~29歳 472 409
30~39歳 464 30~49歳:650 407
40~49歳 436 423
50~59歳 499 50~70歳以上:700 485
60~69歳 544 526
70歳以上 550 502

(1人1日あたり平均値/mg/日)

ご自身の性別・年代をご覧いただいて、いかがでしょうか。成人男女すべての年代層でカルシウムが欠乏しています

また、成長が目覚ましい7歳から20歳ぐらいまでの年代を見ても、明らかにカルシウムの摂取量が足りていないことが分かります。

このように、日本人は年代にかかわらず慢性的なカルシウム不足に陥っているのが現状です。

また、加齢とともにカルシウムの吸収率は下がっていくので、摂取量と吸収率の両方を気にする必要があります。

歳を重ねるとともに積極的にカルシウムを摂取して、丈夫な骨を維持しましょう。

▶ もっと詳しく:日本はカルシウム不足大国!30代からのカルシウムサプリで骨粗鬆症を予防

カルシウム不足は食生活が原因?

日本人の食生活は時代ととも豊かになり、ほとんどの栄養素は足りている中で、カルシウムだけが唯一不足しています。

カルシウム不足の原因は様々ありますが、最大の原因は食生活にあると言われています。いったい、どんな点に気を付ければ良いのかを見てみましょう。

牛乳・乳製品の摂取量を増やす

日本人は欧米の1/5しか牛乳を飲んでいない日本人のカルシウム不足を解消するためには、日頃の食事を意識して牛乳や乳製品をプラスする必要があります。

なぜなら、欧米人に比べると日本人の牛乳や乳製品の摂取量は少ないからです。

日本人が1日に牛乳を飲む量は、約コップ1/2ですが、欧米人は2.5杯近く飲んでいます。

それでも、Leo Lutwack教授(カリフォルニア大学医学部)によると、アメリカ人の55歳を超える全女性および60歳を超える全男性の30%はカルシウムが欠乏しており、骨になんらかのトラブルが起こりやすく、日本人のカルシウム摂取量がいかに少ないかが伺えます。

牛乳や乳製品に含まれるカルシウムは、体内に取り込まれた際の吸収率が40~50%と、食品の中で最も吸収率が高いことがわかっています。

もちろんアメリカ人と日本人とでは体格こそ違いますが、日本人ももっとたくさん牛乳を飲めば、しっかりとカルシウムを摂取することができるのです。

▶ 牛乳が飲めない場合は:牛乳が飲めない人のカルシウム不足対策11のアイディア

日本人の食生活の場合、牛乳や乳製品からのカルシウム摂取量は約28パーセントで、残りは野菜や魚、海藻類から摂っています。

アメリカ人の場合、牛乳や乳製品からのカルシウム摂取量は約75%ですから、日本人の摂取量がかなり少ないことがわかります。

牛乳や乳製品といったカルシウムを多く含む食品を意識して食べて、カルシウム不足を解消しましょう。

身近なカルシウムを多く含む食品を知っておこう

カルシウムは、毎日継続して摂取することが必要です。どんな食品にカルシウムが多く入っているのか、知らない人も多いのではないでしょうか。

毎日でも食べられる、身近な食品をご紹介します。

毎日食べてカルシウム不足を解消!

カルシウムを多く含む食品にはどんなものがあるのか見てみましょう。食品の分量とカルシウム量を記しています。
カルシウムを多く含む食品(牛乳、チーズ、いわしの丸干し)

  • 牛乳1杯(200ml):220mg
  • プロセスチーズ1切れ(20g):166mg
  • ヨーグルト(プレーン100g):120mg
  • 木綿豆腐半丁(150g):180mg
  • いわしの丸干し1尾(20g):114mg

▶ もっと詳しく:食品からカルシウムを摂るとしたら?カルシウムを多く含む食品&カルシウム含有量一覧

カルシウムは様々な食品に含まれているものの、牛乳や乳製品には他の食品と比べてカルシウムが豊富に含まれています。

普通の食生活であれば、カルシウムの過剰摂取は起こしにくいので、意識してこういった食品を食べるように心がけましょう。

結論!確実にカルシウムを補給するならサプリがおすすめ

カルシウムを積極的に体内に取り込むためには、毎日の食事を意識することが大切です。

とはいえ、牛乳や乳製品を食べるのが苦手という方や、魚が嫌いだ、食が細くてたくさん食べられない、という方も多いと思います。

確実にカルシウムを補給するなら、これまでの食事にカルシウムサプリをプラスしてみてはいかがでしょうか。好き嫌いが多い方や小食の方でも手軽に毎日継続することができます。

カルシウムを摂るなら牛乳よりサプリが安い大人2人家族を一例に、家計面から計算してみましょう。

1人コップ2.5杯(500ml)なら2人で1日に1パック分(1リットル)消費します。1本200円とすると月に約6,000円分が食費に加算されます。

対して、カルシウムサプリであれば上質な商品であっても、約1ヶ月分で1,000円程度ですので、2人家族なら2,000円程度です。

慢性的なカルシウム不足を解消するには、牛乳や乳製品を意識して摂取する必要がありますが、食生活を急に変えられない方や食事量が少ない方は、カルシウムサプリで上手に補ってカルシウム不足を解消しましょう。

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【監修者】管理栄養士 afcom

管理栄養士 afcom

アメリカにて高等教育終了後帰国し、食物栄養学部を卒業。大学研究室にて秘書、翻訳も経験。現在は管理栄養士として栄養関連記事の執筆、栄養指導、英日・日英翻訳に携わり、健康と元気に関する正確な情報発信に努めています。